Hidratación para jugadores de pádel: electrolitos, tiempos y cantidades

La hidratación para jugadores de pádel casi nunca consiste en beber más agua. Consiste en beber la cantidad justa en el momento adecuado, y saber cuándo el agua sola deja de bastar. Un partido dura entre 60 y 90 minutos de arrancadas, frenadas y golpes por encima de la cabeza, muchas veces en una pista cerrada donde el calor sube rápido. Pierde un 2 % de tu peso en sudor y tu tiempo de reacción, tu juego de pies y la precisión de tus golpes caen de forma medible, casi siempre justo cuando el partido se aprieta en el tercer set.

La mayoría solo piensa en beber cuando ya tiene sed. Para entonces el rendimiento ya ha bajado. Esta guía reparte la hidratación en las tres ventanas que importan, antes, durante y después, con cantidades reales y reglas claras sobre cuándo echar mano de los electrolitos en lugar de la botella de agua.

Por qué la hidratación en pádel es distinta

El pádel parece menos físico de lo que es. Apenas recorres distancias largas, así que se siente más ligero que correr o que un individual de tenis, pero el ritmo de parar y arrancar mantiene las pulsaciones altas y las glándulas sudoríparas trabajando todo el partido. En una pista indoor con poca ventilación, la temperatura junto al banco suele estar varios grados por encima de la de fuera, y el sudor se evapora más despacio, así que te refrigeras peor y pierdes más líquido.

El dato que manda es la tasa de sudoración. La mayoría de jugadores aficionados pierde entre 0,5 y 1,5 litros de sudor por hora de pádel. Con calor de verano o en un club indoor húmedo, eso supera los 2 litros en quien suda mucho. El sudor también arrastra sodio, normalmente entre 500 y 1.000 mg por litro, y por eso beber mucha agua sola un día caluroso puede dejarte peor, no mejor. Diluyes el poco sodio que te queda y tu cuerpo retiene menos de lo que bebes.

Conocer tu propia tasa de sudoración convierte la intuición en un plan. Pésate sin ropa antes de un partido y otra vez justo después, secándote primero. Cada kilo perdido equivale más o menos a un litro de líquido que no repusiste. Suma lo que bebiste durante el juego y tienes tu sudoración por hora. Hazlo dos o tres veces en condiciones distintas y sabrás si sudas poco o mucho, algo que cambia por completo tu forma de hidratarte.

Antes del partido: llega con el depósito lleno

La hidratación empieza horas antes de pisar la pista, no en el calentamiento. Llegar ya corto de líquido es el error más común, y no se arregla con un par de tragos antes del primer saque.

Bebe unos 500 ml de agua en las dos horas previas, a sorbos repartidos en lugar de todo de golpe. Una buena señal es el color de la orina: amarillo pálido significa que estás bien hidratado, amarillo oscuro que vas justo y deberías beber más. Si tienes tiempo, rematar con 150 a 250 ml unos 15 minutos antes de calentar te acaba de llenar sin dejarte el estómago pesado.

Para partidos con calor de verdad, o si sabes que sudas mucho, añade sodio a esa bebida previa. Una pastilla de electrolitos o una pizca de sal en el agua te ayuda a retener el líquido y prepara al cuerpo antes de la primera gota de sudor. Esto importa más de lo que parece, sobre todo si jugaste el día anterior o entrenaste por la mañana y empezaste el día ya vacío. La misma lógica de combustible vale para la comida, que la guía de qué comer antes de un partido de pádel explica con detalle.

Durante el partido: poco y a menudo

La regla en pista es poca cantidad, muchas veces. El cuerpo absorbe el líquido en un goteo constante, no de golpe, así que vaciar media botella en el cambio de pista pesa y sirve de poco. Apunta a 150 a 250 ml cada vez que cambies de lado, que en pádel toca más o menos cada dos juegos.

A lo largo de un partido de 90 minutos eso suma entre 500 ml y un litro entero, según el calor y lo mucho que sudes. Quien suda mucho en verano debe planear más cantidad y llevar una segunda botella en vez de racionar la primera. Con frío o tiempo templado hace falta menos, y forzar agua que no necesitas solo te deja el estómago lleno y con ganas de ir al baño.

Aquí es donde los electrolitos se ganan su sitio. Para un partido corto y fresco de menos de una hora, el agua sola vale. Cuando pasas de la hora, juegas con calor o sudas mucho, el agua no puede reponer el sodio que sale del cuerpo. Una bebida con electrolitos de 300 a 700 mg de sodio por litro te ayuda a absorber líquido más rápido y aleja el calambre que suele aparecer en los terceros sets largos. La señal clásica es un gemelo o un pie que se queja en una estirada al final del partido, el cuerpo avisando de que el equilibrio de sodio se ha torcido.

No hace falta una bebida deportiva azucarada para esto. Una pastilla de electrolitos en la botella aporta el sodio sin los 30 gramos de azúcar que no pediste. Deja las bebidas con carbohidratos para sesiones de verdad largas, torneos con partidos encadenados o bloques de entrenamiento donde necesites combustible extra, el tipo de exigencia que trabaja la resistencia física para el pádel.

Después del partido: repón lo que perdiste

La hidratación de recuperación es la ventana que casi todos se saltan, saliendo de la pista a por una cerveza antes que a por agua. Y lo que bebes en la hora siguiente al partido marca cómo te sientes al día siguiente y lo listo que estás para la próxima sesión.

El objetivo sencillo es reponer entre el 125 y el 150 % del líquido perdido, porque sigues sudando y produciendo orina después de parar. Si terminaste un kilo más ligero que al empezar, eso significa beber entre 1,25 y 1,5 litros en las dos o tres horas siguientes, a sorbos y no de golpe. Acompáñalo de sodio, ya sea con una bebida de electrolitos o simplemente con comida salada en la cena, para que el cuerpo retenga el líquido en vez de soltar casi todo.

Esto cuenta mucho más cuando juegas dos veces en un día o en días seguidos. Presentarte al partido del domingo ya deshidratado del sábado es la receta perfecta para la fatiga temprana y el calambre. Rehidratarse es una pieza más de la rutina de recuperación entre partidos que te mantiene a tu nivel durante un fin de semana cargado. El alcohol rema en contra de todo esto, porque es diurético y saca aún más líquido, así que deja la celebración para cuando te hayas rehidratado bien.

Leer las señales de alarma

El cuerpo avisa de la deshidratación mucho antes de que te desplomes, y aprender las primeras señales te deja reaccionar a tiempo. La sed es un aviso tardío, no temprano, así que no esperes a tenerla.

Los primeros indicios en pista son sutiles: golpes que se van largos o cortos por un palmo, reacciones más lentas ante una volea rápida, la sensación de que las piernas pesan más de lo que el marcador justifica. Boca seca, ligero dolor de cabeza y orina oscura después del partido confirman que ibas corto. Los calambres musculares, sobre todo en gemelos y pies en la recta final del partido, apuntan a pérdida de sodio más que de líquido puro, y esa es la pista para añadir electrolitos la próxima vez en lugar de solo más agua.

La sobrehidratación es el reflejo contrario, más raro pero conviene conocerlo. Beber grandes volúmenes de agua sola sin sodio durante una sesión larga y calurosa puede diluir el sodio de la sangre y dejarte con náuseas, hinchazón y peor que una deshidratación leve. La solución no es menos agua sino agua equilibrada, con sodio dentro, que es justo por lo que los electrolitos pesan tanto en cualquier plan de hidratación sensato.

Arma tu plan de hidratación

Un plan que funciona encaja unos pocos hábitos en torno a las tres ventanas. Bebe 500 ml en las dos horas previas, luego 150 a 250 ml en cada cambio de pista, y después entre 1,25 y 1,5 veces lo que sudaste. Usa agua sola para partidos cortos y frescos y pasa a electrolitos en cuanto superes la hora, juegues con calor o sepas que sudas mucho.

Ajusta esos números a ti mismo. Haz la prueba del pesaje un par de veces, averigua si sudas poco o mucho, y sube o baja las cantidades. Un jugador de 60 kilos en un club indoor fresco y otro de 90 kilos sudando un partido de verano tienen necesidades muy distintas, y una sola regla no sirve para ambos.

La hidratación no te dará puntos por sí sola, pero la deshidratación sí te los quita, en silencio, en los momentos que deciden los partidos ajustados. Acierta con la rutina y conservas el juego de pies fino y el golpeo limpio que entrenaste, hasta dentro del tercer set. Combínala con una buena comida previa y una recuperación en condiciones, y habrás eliminado una de las causas más evitables de que un jugador se apague. Si quieres seguir cómo aguantas en partidos largos y fines de semana cargados, registrar tus partidos en Padellog hace que esos patrones se vean a simple vista.